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醉里挑灯看剑 梦回吹角连营

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永远的梦中人。在路上的感觉真好。 本博客除注明“转帖”“引用”部分外,文字、图片均为原创。

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【原创】减肥、降三高健康食谱  

2015-04-29 14:36:11|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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        十年前,自己体重180斤,大腹便便,血压为100/160 ;甘油三酯15;血糖空腹为9,虽然红光满面,但是一查体,被医生给予严重警告,于是吃降压药、降脂药、降糖药,三管齐下,只有血压好了一些,但总体健康指标改善不大。在一些当医生的朋友建议下,开始“管住嘴,迈开腿”,经过十年的不懈努力,现在体重降到150斤,血压不用药保持在80/120,恢复到正常水平;血脂降到2左右,略高于健康指标;虽然血糖控制难度大,但经过运动和健康饮食控制,多年不用药空腹血糖在6--7左右,餐后2小时血糖在8-11之间,
        现在虽然年过花甲,可是体力和精神状态比十年前反而好多了,平时除了吃些蜂胶类的保健品,其它降三高的药物多年不用了。迈开腿,最简单,就是每天除了日常工作,另外要保持1至2个小时的散步时间。管住嘴,那学问大了,每个人口味不同,经济条件不同,生活环境不同,适合自己的就是最好的。但总有一些适合大多数人的食谱。
       按照经济、简便、易行、健康的原则,将自己日常减肥降三高、健康养生的食谱罗列如下,与各位博友分享。
        一、凉拌类
        1、每日保持两次以上,早、晚餐各一次。益处在于:低或无油、盐,补充维生素和粗纤维。
        2、主料:洋葱、胡萝卜、苤蓝、圆白菜、黄瓜、青椒、白萝卜、生菜、菊花菜等
        3、辅料:醋、低钠盐、味精、橄榄油、色拉酱、辣椒油等。
       4、制作:叶子类切丝,块茎类切丝或丁,根据自己口味拌色拉或用醋、盐、橄榄油调制。

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        二、蒸煮类
        1、每日保持。作为当日早餐和全天主食一部分。
        2、原料:新鲜玉米、地瓜、紫薯、山药、铁棍或淮山药、胡萝卜、土豆以及时令干鲜果如鲜花生、栗子、芋头等。
        3、制作:头天晚上清洗备料,次日早晨起床后用电锅蒸即可。
        4、备注:铁棍或淮山药为必备品,其它酌量,花生与地瓜由于含脂肪和糖较高,食用数量要控制在总食量的四分之一以下。
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        三、焯后凉拌类
        1、每日保持一次。益处在于:低或无油、盐,补充维生素和粗纤维。
        2、原料:芹菜、圆白菜、土豆、豆角、胡萝卜、芫荽、苦瓜等适宜用开水焯后凉拌的蔬菜。
        3、辅料:醋、低钠盐、味精、橄榄油、麻汁、香油、辣椒油。
        4、制作:土豆、胡萝卜切丝,其它叶子类切段开水焯后,凉后根据自己口味凉拌。

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        四、各类蛋白质与脂肪类
        1、豆制品:豆腐、豆干、豆芽,每周两次,
        2、鱼虾类:海鲜或淡水鱼,每周2次;
        3、肉禽类:牛羊肉或瘦猪肉、土鸡、香肠等,每周总计不超过2次,2人每次食用量不超过150克;
        4、蛋    类:每人每天不超过一个。
      五、其它炒菜;
        1、根据个人喜好和时令选择新鲜蔬菜炒制,每天保持1-2次即可。
        2、用油尽量多样化,如玉米油、胚芽油、橄榄油、亚麻籽油、葡萄籽油、大豆油、花生油等。
        3、要严格控制每次用量,最佳量就是盛完菜后锅中无油迹。
        4、除青菜外,木耳、银耳、海带以及各种蘑菇均是健康食品,可以单独或与其他青菜配合炒制。
      六、汤粥类
        1、燕麦粥:速溶燕麦配适量奶粉最便捷;也可用燕麦煮粥。
        2、杂粮粥:小米、绿豆、豇豆等杂粮煮粥。
        3、紫菜鸡蛋汤:鸡蛋不超过1个。
        4、总食量不超过一小碗,制作时用碗盛水计量。
        七、主食类
        1、蒸煮后的山药、地瓜、土豆、玉米等。
        2、全麦粉制作的煎饼、馒头、烤饼;
        3、杂粮制作的煎饼、馒头、烤饼、窝头;
        八、每日三餐食谱及就餐量(夫妇二人量)
        1、早餐:凉拌菜一小份,鸡蛋或肉(豆)制品100克,蒸煮饭若干配杂粮饼,牛奶或豆浆、燕麦粥。放开肚皮吃饱。
        2、午餐:炒素菜一份,豆制品、肉禽类、鱼虾类任选一份。全麦粉制作的煎饼、馒头、烤饼。总量适度,九分饱即可。
        3、晚餐:焯菜凉拌一份,时令蔬菜一份。杂粮制作的煎饼、馒头、烤饼、窝头;总量七分饱即可。晚餐不可丰盛,越丰盛越容易使用过量,不好控制;越清淡越好控制食量。
        4、各类蔬菜能凉拌的不经开水焯;能经开水焯不用下锅炒,能用锅炒制的不下锅炸制。
        九、少食、禁食食品
        禁食实际上很难做到,但要有此类食品危害的理念,从少用、远离开始,久而久之就会成为禁食的习惯。
        1、酒精、碳酸、甜蜜类饮料;
        2、精米精面及制品;
        3、各类油炸、高糖、腌制食品;
       4、各种肉类、咸菜、糕点成品及半成品尽量少食。
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